Счастье есть, но вам все равно не понравится – 2

Курс “Здоровый дофамин” 

Прослушала дельный курс лекций о том, как работает дофаминовая система. Дофамин – это энергия, мотивация, способность, наконец, взять и сделать, обучаемость, блеск глаз – о нем постоянно выходит много разных статей и книг – всем хочется познать окончательную правду о том, как тряпке собраться. Я такого довольно много перечитала, и, могу сказать, что лучше один раз прослушать системный курс лекций, чем по кусочкам это собирать из популярных источников.

Пишу о некоторых моих обобщениях, которые, конечно же, могут быть глубоко ошибочными и основанными на неверных предположениях. Про дофаминовый цикл вознаграждения еще раз повторять не буду, это достаточно модная штука, много где описана – коротко можно заглянуть в мой обзор хорошей книжки о ключевых нейромедиаторах Счастье есть, но вам все равно не понравится. В курсе есть другие вещи, которые раньше так артикулированно мне не встречались.

Мой самый главный инсайт состоит в том, что возможность произвольного действия у человека намного более ограничена, чем он себе представляет. Намного – это намного! У нас все критическое мышление и волевой контроль сосредоточены в коре головного мозга, которая является совсем молодым наслоением, которое и кровью-то снабжается в последнюю очередь. Физически до него капилляры дотягиваются самые тоненькие. Питания мало. Устает и снижает функциональность кора очень быстро. Самое изумительное, что человек не различает, головой он сейчас думает или тоже головой, но другой ее частью, потому что, кроме коры, у него есть еще целый огромный мозг, который обрабатывает желания, эмоции, базовые реакции на стимулы, социальные отношения, ну и даже со сниженной функциональностью префронталка продолжает работать, просто заметно хуже и с огромным “сбросом” принятия решений на средний мозг и миндалину. Заметить это очень трудно, потому что любое решение мы воспринимаем как абсолютно свое, обоснованное и неслучайное, а как именно оно сформировалось, определить не можем.

Вот, например, казалось бы такое человеческое и возвышенное чувство как уважение. Все, что связано с оценкой иерархических отношений в группе, оценивается и контролируется миндалиной. Уважение, статусные игры, справедливость – не рациональные вещи, мы их не корой головного мозга осознаем. Поэтому в стрессе или при каких-то еще факторах, подавляющих функционирование коры, людям так неимоверно важны вопросы уважения к ним. Если алкоголики и правда спрашивают друг друга “Ты меня уважаешь?”, то это хороший пример. То, что в определенных кругах за косой взгляд или неосторожное слово можно поймать прямой в челюсть, тоже характерно. Социальный интеллект, умение понимать групповую динамику – это страшно важно, это определяет выживание, но важно понимать, что наши ощущения по этому поводу определяются древними обезьянними алгоритмами, которые плохо рефлектируются – и стоит их мудрые советы переоценивать уже человеческим умом, если, конечно, дофамина в префронталке хватит.

С реакцией на стресс интересно дело обстоит. Здесь важны детали: острый стресс продуцирует выброс дофамина в коре головного мозга, поэтому, наверное, разные приключения, если они не связаны с трагическими обстоятельствами, так приятно бодрят. Но есть подвох – как сообщает автор, от гипоталамуса, который собирает первичную информацию с сенсоров, нервные пути ведут и к коре, и к миндалине. Если кора свежа и работоспособна, и нервный путь к ней хорошо наработан (то есть, в жизни человека регулярно и постоянно реализуется эта связь гипоталамус-кора), то первая реакция на стресс пойдет к высшим отделам мозга, и человек отреагирует сознательно. Если же кора уже устала, и – что немаловажно – более проторен и активен путь к миндалине, то реакция будет более автоматической. Или замрет, или убежит, или впадет в тревогу, или ударит – тут уже зависит от преобладания симпатической или парасимпатической нервной системы. У кого что.

Поэтому, чтобы быть человеком, важно постоянно держать свою префронталку в рабочем состоянии, не загонять ее ненужными задачами, и обеспечивать регулярное прямое обращение от гипоталамуса к коре, чтобы эта нейронная цепочка имела хорошую пропускную способность и низкую “цену” сигнала. Это все, конечно, здорово похоже на “Thinking fast and slow”. Я до конца не убеждена, что вот эта схема с сигналом, который идет к коре или к миндалине – научный мэйнстрим, и в мозгу прям так и происходит. Но как схема идея мне кажется вполне рабочей: чем больше тренировать осознанные реакции, тем больше шансов осознанно ответить на критическую ситуацию, а не отколоть какой-то безумный номер.

С хроническим стрессом дело похуже: он порождается сигналами, которые недостаточно сильны, чтобы запускать острую стрессовую реакцию, поэтому организм оказывается беззащитен. Из-за хронического стресса уровень дофамина в коре падает, в лимбической системе растет, и человек пожинает много неприятных последствий: функциональность коры головного мозга подавляется, уровень импульсивности и разной автоматической реактивности растет, горизонт планирования резко приближается. Эксперименты подтверждают: в хроническом стрессе человек не может видеть себя в отдаленном будущем, что влечет за собой соответствующий уровень планирования, податливость соблазнам и так далее. Много нехорошего получается. Недаром в разного рода репрессивных машинах людей постоянно подвергают стрессу, чтобы у них критическое мышление отвалилось напрочь. Спать не дают толком, дают невыполнимые задания и потом наказывают, устанавливают нелепые правила не из чистой жестокости, просто управляемость повышается.

Хронический стресс вызывается очень незначительными факторами: шум и свет во время сна, долгое сидение на одном месте, хронические разные боли и дискомфорты, миллион мелких причин, часть из которых устранима. Лучше устранять, чтобы меньше выжирали ресурс рациональности. Плюс – неплохой такой способ противостояния хроническому стрессу – это переживание острых потрясений. Реакция организма на все стимулы калибруется, и, при наличии высоких пиков общий порог чувствительности растет.

И еще интересно: диапазон состояний, когда человек способен внять каким-то словам и доводам, крайне узкий. В стрессе не может. Когда устал – тоже не может. Физически! Сам человек этого, скорее всего, не отслеживает даже, даже пьяным часто кажется, что они еще вполне ок, что тут говорить о просто уставших или запытанных за день тысячью порезов реальности. И когда уровень дофамина зашкаливает – тоже не может! Когда дофамин на пике, жизнь настолько ослепительно-хороша, что все кажется отличным и правильным. Говорят, этим тоже пользуются: если забомбить человека серией стимулов, то он в такое состояние и войдет. Громкая музыка, яркий свет, калорийная еда, алкоголь и демонстрация каких-то предметов желания – вот оно и есть. Суперстимул, который столько дофамина выбрасывает, что все круто: кредит – круто, внезапная покупка – круто, новый знакомец – любовь всей жизни. Возможность кому-то что-то объяснить по-человечески сильно преувеличена, потому что мы редко бываем людьми, а не автоматами, которые ловко притворяются сознательными перед собой и другими.

Есть в курсе еще один тезис, который мне нравится, но не вызывает полной уверенности в его научной обоснованности. Автор рассказывает о трех нейронных сетях, которые на органическом уровне обеспечивают разные типы мышления: это сеть покоя default mode network, которая поддерживает фоновый поток мыслей и ощущение эго я-я-я, бесцельное блуждание ума. Сеть выявления значимости salience network, которая занимается переживанием настоящего момента, оценкой актуальной ситуации, и исполнительная сеть executive control network, контролирующая исполнение действий. Излишняя активность сети покоя и фиксация на своем “я” снижает уровнь счастья, когнитивные способности и адаптивность. Не совсем уловила, зачем она вообще нужна, может, артефакт сложной системы. Мысль в том, что полезно активность дефолтной сети тормозить, и сделать это можно, если переключиться от прокручивания мыслей о себе к позиции мета-наблюдателя, и побольше заботиться о других. Идея деятельного сострадания буддизма имеет свои основания. Мысль Толстого о том, что, чтобы быть счастливым, нужно всего лишь отказаться от своего Я и заняться чем-то полезным для других, тоже.

Вообще, способность искренне заботиться о других, сострадать и благодарить оказывается очень важной вещью. На уровне органики мозга (по утвреждению автора) эти благие вещи подавляют дефолтную сеть, делают человека счастливей и эффективней. Более того, чтобы заботиться о себе-в-будущем, то есть, не проваливать зефирный тест по-крупному, который, хоть и вранливый на уровне лабораторного эксперимента, но как идея правильный, обязательно нужно иметь развитую способность к заботе о другом и дальний горизонт планирования. Я-из-будущего – это же кто-то другой, не тот, кто сейчас хочет поддаться своим маленьким слабостям. И вот для этого важно уметь тормозить дефолтную сеть. Говорят, помогают медитации, осознанность и срединный путь.

Все это заставляет задуматься, что ограниченный рациональный ресурс стоит тратить не столько на действия, сколько на создание условий для правильных и целесообразных действий. Почти все ежедневные задачи выполняются плохо подконтрольными сознанию, зато очень эффективными структурами мозга. Можно, конечно, брать ручное управление на себя – только закончится это очень быстро. Поэтому логично выстраивать продуктивные циклы вознаграждения: когда и триггеры для начала действия правильные, и сами действия потом те, что нужны, и награда состоит в завершении работы, как и случается в здоровом мозгу. Не подставляться под нежелательные стимулы и, тем более, суперстимулы. Не пережигать свои дофаминовые рецепторы излишней стимуляцией. Учить себя хорошему и не учить плохому. Автоматизировать привычками все, что целесообразно, но периодически делать сознательную ревизию этих привычек – не все же из них оптимальны. Знать, что падение дофамина, хоть и неприятно, но необходимо.

Вот это важный момент непозитивного мышления: в механизме научения огромную роль играет падение уровня дофамина после ошибки. Вот это отвратительное чувство в груди, раздражение и тоска, которое так хочется чем-то быстро забросать – можно рационализацией, что ничего такого страшного не случилось, можно физически кофе, едой, стимуляцией. Но, учит нас физиология мозга, низкий уровень дофамина дан нам для обучения, и эти неприятные моменты нужно смиренно пережить, чтобы выстроились нужные нейронные контуры, которые не позволят в следующий раз так лажать. Просто пережить, обучение на ошибках автоматически происходит, если ему не мешать.

Тут еще какая важная вещь есть – люди разные. Стоит различать тонический уровень дофамина – то, сколько его человеку просто так нейроны отсыпают, на фоне, и фазовый уровень – сколько в виде стимула или награды прибыло. В общем случае повышенный уровень дофамина – это приятно и притягательно, у такого человека глаза блестят, тонус хороший, движения легкие и плавные, энергии много. У двух примерно одинаковых обезьян выше тонический уровень будет у той, у которой место в иерархии выше. Но есть и свои нюансы: если человеку в фоновом режиме всегда ок, то наградной пиковый дофамин для него не то что бы очень привлекателен. И отвлекаться он будет легко, и мотивироваться трудно. Как раз таким людям показан “дофаминовый пост”, о котором постоянно выходят статьи – как предприниматели из Долины закрываются в тихих комнатах с белыми стенами и изолируют себя от лишней стимуляции. Однако, универсальный рецептов нет, и людям с пониженым тоническим уровнем дофамина эта аскеза никак не поможет, потому что им-то лучше работается в среде, которая обеспечивает некоторую стимуляцию, чтобы у них хоть для старта дофамина хватало. Музыка, опен-спейс или кафе, тот же кофе с булкой, а вовсе не власяница и аскеза. Все разные, но большинство – средние, поэтому надо про свои особенности понимать хотя бы общие вещи, чтобы их правильно использовать.

И вот еще очень поразившее меня: картину будущего человек строит теми же участками мозга, что и картину прошлого. Поэтому на органическом уровне невозможно построить хорошую, ясную и четкую картину будущего, если нет такого же логичного, упорядоченного прошлого. Не будет картины будущего – мозг не сможет проецировать туда кем-вы-видите-себя-через-пять-лет, не будет фигуры, о которой включится забота сейчас, горизонт планирования схлопнется до ближайшего платежа на карту. Чисто органически! Умом, префронталкой можно построить План, можно что-то себе представлять, но это не будет поддержано средним мозгом, который отвечает за ощущение важности, мотивацию и истиное желание. Возможно, поэтому для некоторых работа с терапевтом полезна, нарративные практики – когда человек перерабатывает и прописывает свою историю – работают. Шаг в сторону – но не могу не думать о том, как же круто это должно было действовать на людей, у которых прошлое упорядочивалось не только их личной биографией, а длинной семейной историей. Если в среднем мозгу впечатан великий порядок: прадед моего прадеда купил эту землю, и с тех пор мы выращиваем на ней лучший виноград и делаем вино, будущее тоже выглядит совершенно понятным.

Итого: очень рекомендую, курс щедрый, вместо того, чтобы цедить одну тощую мысль, автор дает много ценных тезисов. Да, конечно, рекомендации заниматься физкультурой, умеренно питаться, трудиться и быть великодушным по отношению к окружающим не то чтобы новы. Автор ссылается на буддистские практики. Я бы обратила внимание на то, что писали великие стоики: Марк Аврелий советует концентрироваться на том, чтобы быть добродетельным, периодически спать на голом полу, питаться как можно проще, не рядиться в богатые одежды, не носиться со своими мелкими ощущениями и переживаниями, и думать о больших целях. Тем не менее, когда знаешь, как это работает, и почему именно важно быть именно таким, становится легче.

На сопряженные темы:

Обзор книжки о четырех знаменитых нейромедиаторах Счастье есть, но вам все равно не понравится.

Обзор аудиокурса TTC о зависимостях: там детально разбирается, что происходит с мозгом, и почему зависимость – это про мучительную тягу, а не про особое наслаждение

Обзор аудиокурса TTC об энергии. Как быть молодцом, а не холодцом

Страшно грустная книжка о том, что проделывают с дофаминовым циклом вознаграждения и сознанием игровые автоматы.

Биография самого противоречивого стоика, который здорово умел изображать из себя стоика, но вел не особенно стоическую жизнь. Но какие нравственные письма оставил!

На “Размышления” Марка Аврелия, императора-стоика. Большая тройка очень символическая, конечно – раб, политик и император.

На “Будет сила будет и воля” Яны Франк – где берут эти самые силы

И последнее. Еще важно смирение и понимание, что твои культурные коды не универсальны. Вот привел автор в лекции пример: “Когда в “Войне и мире” Наташа Ростова была уже обвенчана с Болконским, и этот, как его, Курякин… Курицын… начал за ней ухаживать”, а я это пережила. Потому что сострадание, великодушие и понимание.

  • Анастасия Гуренович

    Екатерина, а вас не смущает такое биологизаторство оч упертое? Это же представления о счастье, которые продиктованы современной эмпирической наукой с ее эссенциализмом. Они поддерживают ее, она их. Очень бросается в глаза отсутствие какой то рефлексии у них по поводу того а поч мы собственно стали говорить о счастье в понятиях нейронов и нейромедиаторов.

    • http://www.gov-gov.ru Екатерина Аксенова

      Я думаю, со всех сторон полезно о счастье говорить. Есть много разных других метафор, которые описывают механизмы внутренней жизни. Вот стоики, например. Ничего про нейроны не упоминали, но описывают кристально-ясную философию счастья.

      • Анастасия Гуренович

        Да, все так. Меня просто в таких курсах оч смущает, что если говорят про стоиков, то дают контекст и базовые аксиомы, на которых они свое представление о счастье выстраивают, иначе его невозможно понять. А когда говорят про дофамин и проч нейроштуки, то как бы контекст и базовые аксиомы не предполагаются и из.за этого возникает ощущение ,,ура! Наконец.то истина!,,, хотя это такая же идея, вытекающая из более общего миропонимания как у стоиков. И в отл от стоиков, раельных прошлых, не современных, она еще и для зарабатывания предназначена из.за встроенности в капитализм современный.

  • Elena Vokhmina

    Очень интересная статья, спасибо большое.
    Некоторые вещи сильно похожи на правду-например, неупорядоченное, пугающее, неясное прошлое действительно лишает возможности комфортно жить в настоящем (сложно сказать, дофамин ли это, но субъективно ощущается именно так).

    И возник один вопрос. В части «необходимо заботиться о других». Изучались ли молодые или многодетные матери, которые замучены заботой о других? Ну допустим, молодых и кормящих мам поддерживает гормональная система (ну, какое то время). А допустим мам детей что постарше? Десятилеток, например. Это бесконечная забота и самоотдача. И редко они бывают бодрые, с сияющими глазами и счастливые. То есть если бы забота о других гарантировала дофамин-они бы были самые счастливые. Но нет.
    Подозреваю, что есть какая то нормально заботы о других. Допустим, час в день -способствует дофамин. А потом-уже нет.

    • http://www.gov-gov.ru Екатерина Аксенова

      Срединный путь же! Нет же ни одной кнопки, которая гарантирует конкретную реакцию. Физкультура вот тоже – движение полезно, но на лесоповале еще никто здоровее не становился. Материнство в некоторых вариантах еще тот лесоповал.